深夜鱼塘｜既然不运动也能减肥，那我为什么要运动？

「深夜鱼塘」是篝火营地的一个自留地型栏目，我们的编辑会在这里聊聊不那么严肃的话题。专栏名字来源于「深夜食堂」—— 每个人都有自己的故事，就在这里讲出来吧。

单纯就一般意义上的减肥、减脂来说，运动其实并不是必须的。

理论上只要一个人的摄入和消耗之间有热量缺口，体重就一会慢慢降低，只不过这个过程十分漫长，而且摄入不足还会迫使大脑释放各种应激信号，一方面提升饥饿感、制造焦虑情绪催促身体进食，另一方面还会降低综合代谢能力，让身体储存的能量物质可以供应更长的时间 —— 这也是为什么减肥到一定阶段几乎一定会进入瓶颈期的原因。

而如果到了这个阶段还没有达到减脂的目标，并且继续压低每日摄入来制造缺口已经变得越来越不现实的时候，那么通过运动提升热量消耗，人为地扩大热量缺口让减重得以持续，无论从理论还是从实践来讲都是顺理成章的一件事。

不过运动减肥面临的问题也很多，不是简简单单穿双运动鞋出门跑两步就万事大吉，主要的焦点在于信息繁杂和理论混乱，除非有意识和有财力请个一对一的减肥私教，否则前面有数不清的坑在等着像当初的我一样的门外汉们。

首先运动的种类千千万，对于绝大多数没有脱产条件的减肥人士来说，运动注定只能穿插在工作和日常生活之间，那么哪一种效率最高？我该跳绳还是游泳？慢跑伤膝盖吗？我跑不动走路行不行？运动完肚子有点饿，吃点夜宵回回血没问题吧？

有多少个想减肥的人，就有多少关于运动的疑问，在这篇小东西里面不可能一一梳理清楚，还是和以前几篇内容一样，只能介绍我自己的经历以及一些比较基础的大原则，运动减肥的具体方法和效果本身也还有不少争论，大家仅供参考。

运动减脂入门级伙伴《健身环大冒险》

作为一个在家蜷了 30 多年的游戏宅，最初我是很抗拒运动的，可单靠节食减重很快就遇到瓶颈，再怎么少吃体重也不再减少，稍微吃一点就猛烈反弹，让我自己的情绪非常焦躁。

正好这时候宅男救星《健身环大冒险》发售，我早早地预定第一时间就上手开始体验。关于健身环的运动效果和游戏品质很多文章都提到过了，这里不再赘述。从我自己的感受来说，这首先是个结构完整、美容充实的 RPG，其次才是跟周边产品结合之后爆发出的运动潜力。

按照游戏本身的设定，《健身环大冒险》的运动强度其实并不太高，其目的不是为了把你累个半死，一般运动时间到半个小时左右就会提醒你注意休息、细水长流。而在这个节点哪怕把强度调到最高的 30 级，游戏显示的热量消耗也不过 100 大卡左右，作为对比慢跑半小时的热量消耗一般至少为 300 到 350 大卡。当然健身环这个显示数值是明显偏低的，也没有考虑到运动过后的持续燃脂效果。

由于设计使用场景主要在室内，因此健身环的动作以各种自体重的 HIIT （高强度间歇训练）为主，比如深蹲、高抬腿、俄罗斯转体、平板支撑以及地图探索过程中的原地踏步，每一个动作持续的时间或要求的次数都不高，给予玩家充分的休息和适应，这对于对平常根本不运动的人士来说十分友好。

但健身环的问题也很明显，首先游戏里的全部动作加起来只有 43 个，虽然涉及全身从头到脚的很多部位，但考虑到用动作来和怪物战斗的基础特性以及每个人不同的生理特点，到最后往往都会倾向于选择那几个攻击力最高、攻击范围最广、相对最省力的动作。

另外 HIIT 的特性就是短时间和高强度，即便有游戏程序的提醒，但实际上对于新手来说还是很难掌握这之间的平衡，要么强度不够，要么时间过短，更何况很多阿宅自身的体力本来也无法维持减脂所需要的运动时间与强度，对减重来说更为重要的进食部分的指导《健身环大冒险》也几乎没有涉及，因此很容易出现明明已经努力运动了，但体重却没有减少的困惑，尤其是在身体已经适应某种强度和某个运动习惯之后。

所以健身环的减肥效果不是没有，对当时大体重的我来说起初还是十分明显，但无论游戏体验还是实际减肥效果都衰减得比较厉害。我在入手大约 4 个月之后一周目通关，又过了 4 个月玩到 300 级左右，二周目没有打完就脱坑，开始寻找其他方法来保持身材。

「你喜欢跑步吗？」

虽然总的来说只要你有规律地运动，总比坐着不动要好，但减重人士最重视的一个点是减脂的效率，尤其是身体适应健身环的强度之后，到后期哪怕连续玩上 1 个小时左右也不会很累了。

恰好在这个时候，我偶然被《强风吹拂》这部围绕日本传统接力长跑比赛「箱根驿传」的跑步番洗脑，人到中年重新体验到日式运动番的魅力，开始尝试从来没想过的长距离慢跑。

正能量运动番《强风吹拂》

跑步作为门槛最低、最大众化的平民运动之一，主要优点第一是减重效率高，慢跑一小时平均能消耗约 700 大卡热量（佳明手表显示），虽然减去的重量里面主要都是脱水在起作用，但其实只要时间足够长，脂肪消耗的效率同样很高，除了看着体重蹭蹭往下掉很爽以外，坚持跑步对体力还有耐力的提升作用也是很明显的，尤其对我这种步入中年又长期不运动的宅男来说尤其如此。

通过跑步得到身体在体重方面的正面反馈并掌握一定规律之后，就好比获得了一种能够自主控制体重的密码，从而不必再像以前一样对进食的种类的分量充满焦虑，因为我清楚地知道这些重量是怎么来的，以及如何把它们甩掉。

这样一来规律运动行为就有了更扎实的心理铺垫。除此之外，不得不承认运动时身体产生多巴胺与内啡肽的过程也着实令人上瘾，这两种物质会在身体的疲劳度发展到不同阶段时由大脑分泌，用于缓解疲劳带来的身体疼痛，甚至可以让部分跑者在运动达到一定强度之后短暂进入俗称「跑者高潮（Runner's high）」的忘我状态。

虽然每一次持续时间都不长，身体最终还是会被强烈的疲劳感占领，但跑完之后心情却无比愉悦，这里面既有内啡肽的作用，当然也有战胜懒惰完成又一次运动计划的征服感。

顺带一提，对慢跑来说，图上这是典型的错误跑姿……

总结

单纯为了减肥而运动虽然是个很常见的理由，但从生活实践来看这样的动力并不是很充分，还要面对停止运动之后体重反弹等问题。更理想的做法或许还是找一个自己真正喜欢的运动并且有规律地坚持下去，毕竟很多运动本身也可以是一种兴趣爱好，也许抛弃功利的、纯粹为了减肥而运动的想法去运动，才有可能真正收获健康的身体和理想的身材。